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새벽 2시 갑자기 잠에서 깨고 다시 잠들기 힘듭니다.
그런데 무엇 때문에 잠에 깼는지는 모르겠습니다.
한밤중에 깨어나는 문제의 원인은 환경, 신체 건강, 열악한 잠자리 상태 등등 다양한 이유에서 비롯될 수 있습니다.
수면 연구저널에서 발표된 연구에 따르면 31.2%의 사람들이 일주일 중 최소 2~3일을 한밤중에 깼습니다.
이것은 북미 인구 3분의 1 이상이 가진 가장 흔한 수면 장애 중 하나입니다.
1. 스트레스를 받거나 불안감을 느끼는 경우
모든 건강관련 문제에서 스트레스와 불안은 원인 중 하나로 꼽힙니다.
머릿속에서 고민이 많고 생각이 많을 때 잠들기 힘든 것은 당연합니다. 그래서 결국 새벽 애매한 시간에 깨어나 다시 잠들 수 없는 당신을 발견하게 됩니다.
스트레스는 수면 과학에 따르면 신체의 자연 스트레스 호르몬인 혈류로 코르티솔의 방출을 유발합니다.
코르티솔 수치가 높아지면 한동안 높게 유지되는 경향이 있습니다.
이것은 당신을 높은 긴장 상태로 유지시킵니다.
이 호르몬은 아침에 일어난 후 짧은 시간에 자연적으로 방출되어 각성을 자극하며 보통 자정 무렵에 가장 낮습니다.
그러나 일부 사람들은 스트레스로 인해 만성적으로 코르티솔 수치가 높아 수면- 각성 주기에 혼란을 줄 수 있습니다.
이러한 잡생각이 떠오르는 것, 불안정한 감정은 잠재의식이 되어 계속 유지되게 할 수 있습니다.
그래서 의식적으로 내가 왜 잠에서 깨어났는지 모를수 있습니다.
이럴 때 방법이 있습니다.
코티솔 수치를 낮추면 됩니다.
낮추는 방법은 여러 가지입니다.
어떤 사람은 따뜻한 목욕을 하거나 책을 읽어 몸과 마음의 속도를 늦추는 것이 도움이 된다고 하기도 하고 ,
잠들기 전까지 몇 시간 동안 전자 기기를 멀리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 장 내 세균이 원인일 수 있습니다.
높은 수준의 코티솔은 유익한 박테리아를 제거하고 장내 유해 박테리아를 증가시켜 장 건강에 직접적인 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 영양소 흡수를 방해할 뿐만 아니라 수면의 질과 지속 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.
고갈된 장내 미생물은 신체가 트립토판을 세로토닌으로 적절하게 분해할 수 없게 합니다. 이것은 기분과 수면을 조절하는 데 도움이 되는 뇌의 주요 신경 전달 물질 중 하나입니다.
2017년 프런티어인 비 헤이 비어를 뉴로사이언스 저널의 연구에 따르면 프리바이오틱스를 섭취하면 REM 수면과 비렘수면 모두 개선되는 것으로 나타났습니다. 이것은 우리가 적절하게 휴식을 취하고 상쾌함을 느끼기 위해 필요한 수면의 기본 조건입니다.
3. 혈당 수치가 낮습니다.
혈당 변동은 밤새 큰 변화 없이 유지되는 편이며 어떤 문제도 일으키지 않습니다.
그러나 어떤 사람들은 잠자는 동안 혈당 수치가 급격하게 떨어지는 것을 경험합니다.
급격히 혈당 수치가 떨어지는 이유는 하루 종일 충분한 탄수화물을 섭취하지 않거나 식사에서 지방, 단백질 및 섬유질의 불균형과 같은 여러 가지 다른 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
심장 두근거림, 과민성, 발한, 초조함과 같은 증상으로 깨어날 수 있습니다.
저혈당은 사람마다 다르게 경험합니다.
혈당이 너무 낮게 떨어지면 부신이 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 방출하여 뇌에 신호를 보냅니다. 이것은 혈당 수치를 항상성으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.
빠른 해결책은 가벼운 스낵, 바람직하게는 한 줌의 견과류와 같은 단백질을 함유하는 것입니다.
이렇게 하면 혈당 수치를 안정시켜 다시 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 규칙적으로 먹고, 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 하루 종일 식사를 거르는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 술을 마시거나 담배를 피우는 것
카페인은 수면을 방해합니다.
그러나 술과 담배는 훨씬 더 해로울 수 있습니다.
긴 하루의 끝에 포상으로도 볼 수 있지만, 음주, 흡연 습관이 밤 잡을 설치게 할 수 있습니다.
연구에 따르면 잠자기 전 4시간 이내에 니코틴을 섭취하거나
술을 마신 사람들이 수면 패턴에 가장 큰 혼란을 겪는다는 사실을 발견했습니다.
특히 담배는 니코틴을 습득하게 되면서 전반적으로 40분의 수면 시간이 줄어들었습니다.
그래서
수면의 질을 위해 저녁에
니코틴과 알코올 사용을 피해야 합니다.
5. 영양 결핍이 있는 경우
밤의 가장 어두운 시간에 잠에서 깨어난다면 몸에 일부 필수 영양소가 부족할 수 있습니다.
수면의 질이나 지속 시간에 영향을 줄 수 있는 특정 영양소 결핍이 있습니다.
예를 들어, 낮은 수준의 비타민D와 수면 장애는 종종 밀접한 관련이 있습니다.
태양은 멜라토닌 생성에 중요한 역할을 하는 비타민D의 최고의 공급원입니다.
하루 신체리듬과 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬입니다.
비정상적인 멜라토닌 수치는 수면 시간 단축 및 야간 각성을 포함하여 모든 종류의 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.
전문가들은 일정 수준의 비타민D를 섭취해야 한다고 권장합니다.
버섯과 계란과 같은 음식에서 이것을 찾을 수 있습니다.
마그네슘 결핍으로 인해 수면 장애를 겪을 수 있습니다.
미네랄은 오랫동안 수면과 연관되어 왔으며 종종 취침 루틴을 위한 주요 보충제로 권장됩니다.
마그네슘은 신체에서 발생하는 300개 이상의 대사 반응을 담당합니다.
신경계를 진정히 켜 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
평온함을 유도하는데 도움이 되는 신경 전달 물질인 감마아미노 부티르산(GABA)을 증가시켜 이를 수행합니다.
마그네슘 보충은 우리가 나이가 들수록 더 자주 발생하는 경향이 있는 이른 아침 각성을 감소시킵니다.
6. 호르몬 문제
매일 밤 밖이 아직 어두울 때 일어나는 것은 호르몬에 문제가 있다는 신호일 수 있습니다.
야간 각성은 때때로 불균형의 지표입니다.
예를 들어, 갱년기 여성은 종종 호르몬 변동으로 인해 짜증이 나고 식은땀을 흘리며
원치 않는 시간에 침대에서 일어나게 됩니다.
‘이완 호르몬’이라고도 하는 프로게스테론은
가벼운 진정제와 같은 효과를 내며 신체에서 수면 보조제 역할을 합니다.
여성은 생리 기간 동안 프로게스테론이 급격하게 감소하여
평소보다 숙면을 취하기가 더 어려워질 수 있습니다.
여성 10명 중 7명이 월경 3~6일 전에 발생하는 야간 수면 패턴의 변화를 경험한다고 합니다.
이는 다낭성 난소 증후군을 앓고 있는 많은 여성들이 수면에 어려움을 겪는 이유를 설명합니다.
이 상태는 높은 테스토스테론과 고갈된 프로게스테론 수치를 특징으로 합니다.
7. 수면 무호흡증
수면 무호흡증이 있는 사람들은 잠을 잘 때 호흡이 멈춥니다.
이는 한 번에 최대 20초 또는 30초 동안 밤새도록 발생할 수 있습니다.
목구멍 뒤쪽의 기도가 막히거나 무너져 정상적으로 숨을 들이쉬고 내쉬기가 어려울 때 발생합니다.
수면 무호흡증이 있는 사람들은 필시 고혈압, 심장 문제 및 두통과 같은 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
그리고 당연히 그들은 꽤 형편없는 밤의 수면을 초래할 수 있습니다.
수면 무호흡증으로 어려움을 겪고 있고 호흡이 얕아지거나 계속 멈춘다면 밤새 뒤척이는 자신을 발견할 수 있습니다.
어떤 사람들은 산소 수치가 급감하면서 이불 아래에서 몸부림치고 발로 차기도 합니다.
많은 사람들이 코를 골거나 코를 골기 시작합니다.
종종 수면 무호흡증이 있는 사람들은 주기적으로 깨어나 숨을 헐떡입니다.
그러나 사람들이 호흡에 비정상적인 패턴이 있음을 깨닫지 못한 채 한밤중에 일어납니다.
8. 빈번한 소변, 야뇨증
빈번한 소변도 한밤중에 깨게 만드는 이유 중 하나입니다.
원인은 방광의 과잉 활동이 핵심 원인입니다.
당뇨끼가 있는 사람들도 새벽에 깰 수 있습니다.
급증하는 혈당 수치는 과민성, 두통 및 지속적인 배뇨 충동을 유발할 수 있습니다.
하지 불안 증후군은 혈당 수치가 빠르게 변동하는 짜증 나는 증상입니다.
다리가 저리거나 쑤시는 등 안절부절못하고 움직이고 싶은 충동을 유발합니다.
눈을 감으려고 할 때 성가신 일이 될 수 있습니다.
정말 주의해야 합니다.
야간에 고혈당증을 무시하면 시간이 지남에 따라 건강에 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
신경과 혈관을 손상시켜 눈, 심장 및 신장의 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
해결 방법은 취침시간까지 저녁 식사, 야식을 피하는 것입니다.
특히 고탄수화물 음식을 피하십시오.
이러한 음식은 식후 혈당 급증으로 이어질 수 있으며,
수면 중 포도당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
9. 간 기능이 불균형일 수 있습니다.
앞의 이유가 아닌데 깬다고요?
그렇다면 간 건강에 대해 생각해 보셔야 합니다.
간 건강이 좋지 않은 사람들은 종종 불면증, 야행성 각성, 잠들기 어려움, 과도한 주간 졸음 및 기타 수면 각성 이상으로 어려움을 겪습니다.
이는 간이 신체의 수면-각성 주기를 조절하는 주요 호르몬 중 하나인 멜라토닌을 대사 하기 때문입니다.
간 기능 장애의 일부 초기 증사에는 식욕 부진, 간 근처의 압통, 허리 주변의 거미 정맥 등이 있습니다.
간 문제가 악화되면 가려운 피부, 다리와 복부의 부종, 숨 가쁨으로 어려움을 겪을 수도 있습니다.
수면 장애는 간 문제가 있는 사람들에게 매우 흔하며 전형적인 간 상태에는 간 염증, 비알콜성 지방간 질환 및 간경변증이 포함됩니다.
숙면을 취하는 데 어려움을 겪고 있다면 전문가와 상담하시길 바랍니다.
효과적인 수면 전략인 잠자리 들기 전 전자기기 및 과식 피하기,
명상 및 호흡, 생각 일기에 적기,
매일 같은 시간에 잠자고 일어나기
10. 갑상선 항진증
갑상선이 과도한 갑상선 호르몬을 생산할 때 과민성과 불안을 유발하여 각성을 유발할 수 있습니다.
또한 소변을 더 자주 보고 싶게 만들 수 있는데, 이는 잠을 자려고 할 대 꽤 방해가 될 수 있습니다.
연구에 따르면 갑상선 기능 저하증은 수면의 질과 지속 시간 모두에 영향을 미칠 수 있습니다.
낮은 갑상선 호르몬 수치는 근육 및 관절 통증, 낮은 온도 내성, 불안에 대한 민감성을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
결론
한밤중에 잠에서 깨는 것은 복합적인 이유로 생깁니다.
앞에서 이야기한 문제의 원인을 보고 해결해 나간다면
충분히 질 좋은 수면을 취하며 다음날 우리를 건강하게 만들어주지 않을까 합니다.
평화롭고 질 좋은 수면에 들기 바랍니다.
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