노화에 따른 근육 손실을 대비하는 팁

 매일의 일상생활과 운동 루틴이 같더라도, 우리 신체는 끊임없이 변화합니다. 시간이 지남에 따라 신체가 어떻게 진화하는지에 대한 논의에서 신진대사 속도와 관절의 유연성이 종종 언급되지만, 근육량 변화와 근육 성장 속도는 그다지 주목받지 못합니다.

 우리 모두는 보디빌더들이 여전히 바벨을 들어 올리고 황금기 동안 불룩한 팔뚝을 자랑하는 사진을 본 적이 있을 것입니다. Arnold Schwarzenegger나 Sylvester Stallone과 같은 유명인들은 70대 이후에도 몸매를 유지하며 웨이트 트레이닝 루틴을 계속 수행하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하려면 어떤 것이 필요하며, 근육량 유지가 왜 중요한지에 대해 알아보아야 합니다.

 이 모든 질문에 대한 답을 찾기 위해, 몇 명의 피트니스 전문가들과 함께 20대, 30대, 40대 그리고 그 이상에서 근육이 어떻게 변화하는지, 근육 유지에 가장 적합한 훈련 기술은 무엇인지, 다이어트가 어떻게 근육에 영향을 미치는지를 분석해봤습니다. 모두 함께 알아보도록 합시다.

노화와 근육의 관계

근육 구성은 나이에 따라 어떻게 변합니까?

 

 근육량도 골량과 마찬가지로 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다. 이를 근감소증이라고 합니다. 그러나 나쁜 소식은 이 감소가 예상보다 어린 나이에 시작된다는 것입니다. Olufade 박사에 따르면, 20대 후반부터 전반적인 근육량이 감소하기 시작하며, 50세가 되면 근육량 손실이 510%로 증가합니다. 또한, 가장 큰 근육 감소는 60대와 70대에 발생하며, 70세 이후에는 매년 0.51%의 근육량이 손실된다고 합니다.

 이러한 근육량 손실은 비활동으로 인해 가속화될 수도 있습니다. 신체적으로 비활동적인 개인과 테스토스테론 수치가 낮은 [남성]은 30대와 40대부터 시작하여 10년마다 순수 근육량이 3~8% 감소하는 것을 볼 수 있습니다.

근육량 손실을 운동으로 메꿀 수 있다.

 그러나 긍정적인 뉴스는  이러한 근육량 손실을 보상할 수 있다는 것입니다. Urban은 "[나이가 들면서] 근육 단백질 합성 및 수리가 감소하지만, 연구 결과에 따르면 분해(근육 분해)에는 변화가 없는 것으로 나타났습니다."라고." 말합니다. 즉, 개인은 단백질이 풍부한 식단을 섭취하고 이미 확립된 근육을 유지하기 위해 저항 운동을 꾸준히 함으로써 이러한 노화 관련 변화를 보상할 수 있습니다. 가중치는 필요하지 않으며, 밴드와 체중까지도 저항 훈련의 한 형태가 될 수 있다고 그녀는 말합니다.

운동이 노화를 방지한다.

근육량이 충분하지 않으면 왜 해로운가요?

 당연히, 탄력 있는 다리, 조각 같은 팔, 식스팩을 가지는 것이 좋을 수 있지만, 근육을 유지하는 것(필요한 경우 근육을 얻는 것)의 중요성은 단순한 미적인 이유 이상입니다.

 근육량을 충분히 유지하지 못하면, 신체 구성이 지방량에 비해 지방량에 더 많이 기울어진다는 것을 전문가들은 말합니다. "근육량은 BMR(기초 대사율) 증가에 도움이 되므로 체중 감량이나 건강한 체중 유지에 도움이 됩니다. 더 높은 근육량은 또한 더 나은 인슐린 민감성과 관련이 있으며, 이는 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추고 당뇨병 치료 계획을 지원합니다."

 또한, 근육량이 적으면 계단 오르기, 식료품 들기와 같은 일상 활동도 더 힘들어집니다. 근육 손실이 진행된 사람들은 낙상, 골절 및 종종 독립성 상실의 위험이 더 높을 수 있습니다. 이는 비활동으로 이어지고 더 많은 근육 손실로 이어질 수 있습니다.

유산소 등 근력 운동을 통해 근육량을 유지한다.

 근육을 잃는 것은 자연스럽게 일어나지만, 그것이 몸에 좋지 않다는 것은 분명합니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 간단합니다 - 움직이세요!

근육량을 유지하고 늘리는 데 가장 적합한 훈련 기술은 무엇입니까?

 전문가들은 매주 2,3일 정도 주요 근육 그룹에 영향을 미치는 다관절 운동(예: 케틀벨 스쿼트 또는 덤벨 런지)을 8~10회 수행하고, 각 근육 그룹에 대해 2~4세트의 저항 운동을 수행하라고 권장합니다. 각 세트는 8~12회 반복해야 합니다. 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마시는 것에 주의하세요.

 노화가 진행되더라도 당신의 노력에 대한 보상을 받을 수 있습니다. 75세 이상 노인들의 평균적인 근육량과 기능을 개선할 수 있으며, 한 연구에서는 8주, 다른 연구에서는 최대 18주 만에도 개선이 가능합니다. 삶의 질과 가장 관련이 있는 것은 대퇴사두근이 크다는 것입니다. 따라서, 스쿼트와 런지를 곧 포기하지 마세요. 지금 움직여 보세요!